«В движении — жизнь», «в здоровом теле — здоровый дух», «кто спортом занимается, тот силы набирается»… Мы постоянно слышим о пользе спорта: об этом говорят и с экранов телевизоров, и в газетах, и даже на приеме у врача. Он действительно не только улучшает нашу физическую форму, но и снижает риск развития многих заболеваний, помогает уменьшить пагубное влияние стресса на организм, способствует лучшему сну и благотворно влияет на наше психическое состояние. Одним словом, спорт — это верный способ помочь нам оставаться здоровыми как можно дольше. Рассказываем, какой физической активностью заниматься в зависимости от вашего возраста.
Поскольку физическая нагрузка очень важна, спортом рекомендуют заниматься в любом возрасте, причем она должна быть регулярной и дозированной. Это означает, что не стоит заниматься фитнесом до изнеможения, но и забывать о нагрузках на месяц-другой тоже не стоит. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме. Поэтому людям с ограниченными возможностями следует по мере своих сил также заниматься, однако не чрезмерно усердствовать, а еще лучше — посоветоваться с врачом, чтобы понять, какие виды и объемы физической активности им подходят.
В связи с тем, что с течением времени в организме происходят определенные изменения, рекомендуемые виды физической активности отличаются для разных возрастных групп. Давайте же разберемся в этих тонкостях.
Спорт для детей
Воспитывать любовь к физической активности у детей никогда не рано! Участие в спортивных мероприятиях развивает у детей мышцы и снижает риск развития травм, так как они учатся лучше чувствовать собственное тело. В «Руководстве по физической активности для американцев» детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней или высокой интенсивности каждый день не менее одного часа. Силовые упражнения также должны быть частью 60-минутной тренировки по крайней мере три раза в неделю.
ВОЗ рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет различные игры, выполнение домашних дел, занятия по физической культуре в школе, активный отдых. Организация также солидарна с американскими рекомендациями по физической активности. Также отмечается, что спортивные игры, бег, прыжки, то есть упражнения высокой интенсивности укрепляют опорно-двигательный аппарат детей, поэтому их обязательно нужно включать в программу тренировок.
Если речь идет о совсем маленьких детях в возрасте 3–5 лет, то следует иметь в виду, что дети в этом возрасте еще недостаточно хорошо владеют своим телом и не обладают хорошими навыками владения мячом, поэтому командные игры с мячом (футбол, баскетбол) должны иметь именно игровой характер, а не соревновательный.
Плавание — это прекрасный вид спорта и прекрасный способ познакомить ребенка с водой. Некоторые эксперты утверждают, что заниматься плаванием можно начинать хоть с нескольких месяцев, однако Американская академия педиатрии в марте 2019 года сообщила, что с учетом всех возможных рисков лучший возраст для начала занятий плаванием — это около одного года. Но в наших российских детских поликлиниках очень часто есть бассейны и там проводятся занятия в ваннах для детей возрастом от 1 мес. При отсутствии противопоказаний и «хороших» анализов. Когда ребенок учится не боятся воды, тогда разрешают мамам вместе с детьми плавать в детском бассейне, это происходит в возрасте 2–3 месяцев, таким образом ребенок к 1-1.5 годам умеет нырять и может самостоятельно сделать 1–2 гребка. К сожалению, эта программа рассчитана на как раз такой максимальный возраст — год-полтора, затем нужно переходить в другие бассейны на платной основе, где ребенок может находиться с матерью, спортивные школы рассчитаны на детей от 2.5–3 лет.
Чем старше становится ребенок, тем лучше его координация, поэтому ему можно предлагать заниматься такими видами спорта, которые требуют скорости движений, зоркости. При выборе вида спорта также следует учитывать и мнение самого ребенка, однако не следует поощрять подъем тяжестей, если ребенок еще не достиг половой зрелости. Занятия легкой атлетикой и гимнастикой в необходимом объеме помогут развить силу, не подвергая опасности кости и суставы. Но и здесь есть некоторые особенности: нужно обращать внимание на технику безопасности и технику выполнения упражнений, иначе есть вероятность получить серьезные травмы, так как в подростковом возрасте также наблюдается активный рост организма, и ребенок может не рассчитать свои силы.
Для подростков и младшешкольников открыты спортивные школы и кружки, в которые можно ходить абсолютно бесплатно по различным направлениям. Достаточно посмотреть, какие спортивные школы — СДЮСШ — есть в вашем городе и/или районе. Выбрать тот спорт, который вам наиболее близко и начать заниматься под руководством тренера и добиваться успеха.
Взрослые от 18 до 64 лет
Казалось бы, какой большой разброс! Однако ВОЗ действительно не делает дополнительного деления на возрастные категории. Организация отмечает, что если нет каких-то медицинских ограничений в связи с хроническими заболеваниями, инфекциями, беременностью, то рекомендации применимы для всех взрослых. В противном случае при наличии какого-то заболевания или состояния необходимо предварительно проконсультироваться с врачом для выбора оптимальной нагрузки.
Физическая активность взрослых связана в основном с выполнением домашних дел, дополнительными занятиями спортом, выполнением зарядки.
Многие люди добираются до работы пешком или на велосипеде, что тоже считается за физическую нагрузку.
ВОЗ рекомендует, чтобы взрослые до 64 лет занимались аэробными упражнения средней интенсивности в течение не менее 150 минут в неделю или же аэробными упражнениями высокой интенсивности в течение не менее 75 минут в неделю. Если же человеку позволяет состояние здоровья и он хочет получить дополнительную пользу от занятий спортом, то можно увеличить эти показатели до 300 и 150 минут соответственно. Также возможны различные сочетания программ упражнений со средней и высокой интенсивностью. Сами упражнения должны выполняться подходами продолжительностью не менее 10 минут. Упражнения для укрепления различных групп мышц должно проводиться как минимум 2 раза в неделю, а лучше — больше.
В России существуют нормы ГТО — к ним есть специальные программы подготовки, затем можно их сдать и получить специальную медаль. ГТО существует специально для того, чтобы прививать любовь к спорту среди населения и награждать наиболее активных. Все подробности о программе можно узнать на их сайте.
В 20–30 лет лучше всего взять занятия фитнесом за привычку. Походы, поездки на велосипеде, занятия теннисом, тягание гантелей, ходьба, бег, йога — количество вариантов огромно, особенно если принять во внимание тот факт, что разные виды спорта можно отлично сочетать друг с другом.
После 30–40 метаболизм начинает понемногу замедляться, поэтому очень важно обращать внимание на все сигналы, которые подает вам ваше тело, но не прекращать тренироваться.
В 50–60 лет ослабление мышц будет более заметно, поэтому спорт может помочь предотвратить излишнюю потерю мышечной массы и сохранить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помните, что в спорте важно не переусердствовать, поэтому если вы не можете пробегать три километра, лучше пробежать хотя бы один или даже 500 метров, но каждый день, чем просто сидеть дома.
Спорт для людей от 65 лет и старше
Если посмотреть на рекомендации ВОЗ по физической активности для людей от 65 лет и старше, можно увидеть, что они схожи с теми, что даются для тех, кому от 18 до 64 лет. Однако есть и свои особенности. Так, пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни, должны выполнять физические упражнение, чтобы улучшить координацию движений с целью предотвращения падений, причем выполнять их следует минимум 3 раза в неделю. В этом возрасте отлично могут подойти занятия йогой, так как они помогают сохранять равновесие. Также не стоит забывать о силовых тренировках, которые помогут сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата: мышц, костей, суставов. Сила и гибкость в этом возрасте также возможны: аквааэробика, танцы, йога, спортивная ходьба, даже растяжка.
Не забывайте о подготовке к физическим упражнениям: в этом возрасте следует уделить ей особое внимание, чтобы не повредить мышцам. Плавание и езда на велосипеде подходят практически для любого возраста. Для людей с избыточной массой тела велосипедный спорт будет гораздо лучшим выбором, чем бег, так как он окажет гораздо меньше нагрузки на суставы.
Практически в каждом городе есть специальные социальные программы для занятия спортом для пожилых людей и абсолютно бесплатные.
Версия для слабовидящих
Написать письмо